Eines vorweg : Dieser kleine Guide richtet sich an Personen die „frisch im Geschäft“ sind, also nicht für alte Hasen die schon ewig aufs Gramm genau ihre Makros kennen und wissen was bei ihnen funktioniert.

Dieser Guide erhebt keine Ansprüche auf Vollständigkeit oder Perfektionismus – ich schildere lediglich was bei MIR persönlich gut funktioniert, und womit ich meine Erfolge habe:

Wie meiner Internetpräsenz zu entnehmen ist, bin ich ein Freund von high carb – low fat.
Das heißt, dass ich möglichst viele meiner Kalorien in Kohlenhydrate investiere.
Doch halt; was heißt möglichst viele?

Du solltest dir als ersten Schritt zur Berechnung deiner Makronährstoffe über deinen Kalorienverbrauch Bescheid wissen. Dieser setzt sich aus dem Ruheverbrauch (also quasi 24 Std im Bett) und deinem Leistungsverbrauch (Was du über Tag an Bewegung / Sport usw hast…) zusammen.
Benutze einen Internet Rechner um eine ungefähre Richtlinie zu bekommen; dann isst du 2 Wochen genau diese Kalorien und vergleichst dein Vorher-/Nacher Gewicht.
Im Optimalfall ist das Gewicht unverändert geblieben, dann hast du einen recht genauen Kalorienwert ermittelt.
Von diesem kannst du dann je nach persönlichem Wunsch zB 10% draufschlagen um Muskeln aufzubauen, oder zB 300 kcal abziehen um Fett zu verbrennen.

Der Einfachheit halber rechnen wir an dieser Stelle mit 3000 Kcal / Tag.
Doch wie teile ich diese 3000 Kcal auf die 3 Makronährstoffe auf?
Zur Erinnerung:
1Gr Kohlenhydrate      = ca 4 Kcal
1Gr Eiweiß                  = ca 4 Kcal
1Gr Fett                      = ca 9 Kcal

Sinnvoll wäre es mit dem Eiweiß zu beginnen. Ich würde dir empfehlen im Aufbau 1,8-2,2gr Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu kalkulieren. In der Diät 2-3 gr. Das schwankt natürlich je nach Körperfettgehalt und vielen weiteren Faktoren. Da dies aber ein Anfänger Guide ist, sind diese Werte auf jeden Fall ausreichend.
In meinem Fall wären das ca 150 Gr am Tag.

Weiter geht es mit dem Fett. Selbst versuche ich im Aufbau auf ca 1 Gr / Kg Körpergewicht zu kommen, in der Diät nicht unter 0,5 Gr.
Wichtig ist, dass du essentielle Fette wie zB Omega 3 (fettiger Fisch..) niemals komplett aus deinem Ernährungsplan streichst, nur um Kalorien zu sparen. Fette erfüllen wichtige Aufgaben in deinem Körper und sind nebenher auch für deine Hormonproduktion zuständig.
In meinem Fall ca 75 Gr am Tag.

Zum Schluss „fülle“ ich den Rest bis zu meinem Kalorienlimit mit Kohlenhydraten auf.
Also folgt eine kleine Rechnung :
3000 Kcal = Zielzufuhr
– 600Kcal aus Eiweiß ( 4Kcal * 150Gr)
– 675Kcal aus Fett      ( 9kcal * 75Gr)
= 1725 Kcal aus Kohlenhydraten
Das entspricht 431 Gr.  – Und schon habe ich meine Makroverteilung errechnet.

Wichtig ist für mich jeden Tag möglichst nahe an den Vorgaben zu liegen, falls jedoch kleine Abweichungen an einem Tag entstehen kann das am Nächsten wieder ausgeglichen werden.
Natürlich könntest du jetzt nur mit Fast Food oder sonstigen verarbeiteten Lebensmittel deine Makros „auffüllen“. Das würde ich jedoch nicht empfehlen. Meiner Meinung nach sollten 80% der Ernährung gesund und natur-belassen sein – mit den Restlichen 20% ( immerhin 600Kcal am Tag) darf man sich dann auch etwas gönnen, und legt seinem Erfolg keine Steine in den Weg!